Neurowissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit von Meditation

Autor: Dr. Ulrich Ott
Kategorie: Psychologie
Ausgabe Nr: 105

Achtsamkeitsübungen und Meditation erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Welche Wirkungen und Risiken sie mit sich bringen und wie sie zur Selbstrealisation und Selbstverwirklichung, also zur Offenbarung des höheren Selbst, beitragen können, erläutert Dr. Ulrich Ott anhand aktueller neurowissenschaftlicher Erkenntnisse.

Tattva Viveka: Herr Dr. Ott, können Sie uns als Neurowissenschaftler und Psychologe sagen, wo wir heute mit der Achtsamkeitsforschung stehen?

Dr. Ulrich Ott: Die Meditationsforschung insgesamt hat sich in den letzten Jahren rasant entwickelt. Es erscheinen gegenwärtig etwa 1.000 Artikel pro Jahr in dem Bereich Meditation und 3.000 Artikel zum Thema Achtsamkeit. Achtsamkeit ist sowohl innerhalb der Gesellschaft als auch im Bereich der Wissenschaft im Mainstream angekommen. Es gibt viele klinische, aber auch neurowissenschaftliche Studien, durch die bereits ein umfassendes Wissen darüber gesammelt wurde, wie Achtsamkeit funktioniert und welche Mechanismen in diesem Bereich eine Rolle spielen.

Dr. Britta Hötzel, eine ehemalige Doktorandin von mir an der Universität Gießen, hat 2011 einen viel zitierten Artikel zu den Wirkmechanismen der Achtsamkeit publiziert. Der Artikel beschreibt vier Hauptwirkungsfelder von Achtsamkeit. Zum einen hat eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis eine verbesserte Körperwahrnehmung zur Folge. Viele Achtsamkeitstechniken arbeiten beispielsweise mit dem Atem. Auch der Bodyscan richtet die Aufmerksamkeit auf den Körper. Dies wirkt einem verkopften virtuellen Dasein entgegen und führt die Praktizierenden wieder mehr in die Gegenwart und Lebendigkeit. Man sieht auch, dass in den entsprechenden Hirnregionen, wo der Körper im Gehirn repräsentiert wird, ein Wachstum stattfindet, das heißt eine Ausdifferenzierung. Und zwar nicht nur in Bezug auf Motorik und Sensorik, sondern auch in Bezug auf die Körperwahrnehmung des Inneren, der inneren Organe und damit auch verbunden mit den Gefühlen.

Denn viele Gefühle, die wir spüren, spüren wir körperlich: die Wut im Bauch, die Liebe im Herzen. Das heißt, man sieht, dass die Wahrnehmungsfähigkeit zunimmt, was wiederum auch eine klinische Bedeutung hat. Wenn man die Warnsignale, die der Körper sendet, genauer wahrnimmt und darauf reagiert, kann man früher auf Stress eingehen oder Stress vermeiden und muss sich nicht selbst ausbeuten, bis es zum Burn-out kommt oder der Körper zum Beispiel durch Schmerzen uns die rote Karte zeigt.

Das zweite Wirkungsfeld der Achtsamkeitspraxis ist die Aufmerksamkeitssteuerung. Das ist das, was alle Anfänger oder beginnenden Meditierenden am Anfang bemerken. Zum Beispiel wollen sie sich fokussieren, indem sie die Atemzüge zählen, was eigentlich eine einfache Aufgabe ist. Doch nach ein paar Atemzügen sind sie schon wieder ganz woanders, bei der Urlaubsplanung oder beim Einkaufen. Dieses Abschweifen des Geistes erst einmal bei sich selbst zu bemerken und dann langsam zu zähmen, das heißt den Geist zu beruhigen und zu fokussieren, das ist der Trainingsaspekt der Meditation, der sich schließlich im Alltag positiv auswirkt, weil die Praktizierenden auch da besser in der Lage sind, sich zu fokussieren, Störreize auszublenden und vor allem eine Metabewusstheit für die geistigen Prozesse zu entwickeln, die gerade in ihnen selbst ablaufen. Man ist nicht mehr so sehr mit dem »Autopiloten« unterwegs, wie es im Achtsamkeitstraining von Jon Kabat-Zinn heißt, sondern eher bewusst bei dem, was man gerade tut.

Der dritte Mechanismus ist die Emotionsregulation. In der Meditation kommt es mehr oder weniger automatisch dazu, dass dem Praktizierenden vorhandene Emotionen bewusster werden. Normalerweise würde man darauf reagieren, aber durch diese Haltung von Nichtbewertung und Annahme, welche durch die Achtsamkeitspraxis kultiviert wird, können diese Emotionen viel deutlicher wahrgenommen werden, auch wie sie entstehen und wieder vergehen. Etwas ähnliches finden wir auch in der buddhistischen Psychologie, die dieses Entstehen und Vergehen von Emotionen beschreibt. Neurophysiologisch können wir zeigen, dass durch dieses Nichtreagieren, Wahrnehmen und Akzeptieren im Gehirn eine andere Dynamik entsteht. Normalerweise werden die Emotionen, die vor allem im mittleren Hirn, im limbischen System, angesiedelt sind, von der Kontrollstruktur im präfrontalen Cortex unterdrückt. Es findet eine Kontrolle der Emotionen und damit eine Verhaltenshemmung statt.

Es gibt also zwei Gegenspieler: die Emotionen, die Gefühle auf der einen Seite und die Kontrolle auf der anderen Seite. Bei der Achtsamkeitspraxis ergibt sich auch neurophysiologisch ein anderes Muster. Da arbeiten diese Systeme nicht gegeneinander, nicht antikorreliert, sondern im Gleichklang, eher synergistisch, kooperativ. Das heißt, die Emotionen werden aktiv auf- und wahrgenommen. Es wird nicht unbedingt auf sie reagiert und stattdessen beobachtet, wie sie wieder abklingen. Die automatischen Reizreaktionskonditionierungen, die wir im Laufe unseres Lebens erworben haben, werden dadurch geschwächt. Auch im Alltag kommt es dazu, dass wir nicht mehr sofort auf einen bestimmten Reiz festgelegt reagiere, sondern eine größere Offenheit habe, quasi eine Lücke, wo wir selbst entscheiden können, was im jeweiligen Moment die angemessene Reaktion ist.

TV: Es findet also eine Verhaltensänderung statt.

Ott: Genau. Diese Verhaltensänderung trägt unter anderem zur Wirksamkeit bei psychotherapeutischen Anwendungen von Achtsamkeit bei.

Das letzte Wirkungsfeld einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis ist die veränderte Wahrnehmung von sich selbst. Das heißt, es wird sich nicht mehr so stark mit den eigenen geistigen Vorgängen identifiziert. Stattdessen werden diese mentalen und emotionalen Vorgänge einfach nur wahrgenommen. Auf einer Metaebene kann man dann beurteilen, ob diese Gedanken- und Gefühlsmuster hilfreich oder schädlich für einen selbst sind. So kann man lernen, diese Muster zu verändern, indem man akzeptiert und annimmt, was man wahrnimmt. Auf diese Weise entwickeln die Praktizierenden mehr Authentizität, da sie sich fragen: Was ist echt, wer bin ich, was will ich wirklich? Da gelangen wir dann bereits auf die Ebene von Selbstverwirklichung und Selbsterkenntnis.

Die Meditation hat also ein weites Spektrum von Wirkungen. Diese lassen sich mithilfe von Fragebögen erfassen, aber sie lassen sich auch in der Dynamik von neuronalen Netzwerken aufzeigen. Wenn die Praktizierenden es beispielsweise schaffen, sich durch Übung besser zu konzentrieren und zu fokussieren, müssen sie dazu das Default Mode Netzwerk, welches mit Tagträumen und dem Abdriften in Gedanken assoziiert wird, hemmen. Beziehungsweise müssen sie bewusster werden, wenn es sie von der Meditation wegführt, um sich selbst dann wieder zurückzuholen. Mit etwas Übung sind die Meditierenden viel besser dazu in der Lage. Sie bemerken früher, wenn sie abdriften, und können mit der Zeit länger bei dem gewählten Objekt bleiben.

TV: Tendieren wir dazu, Achtsamkeit als ein Allheilmittel zu verklären? Und wenn ja, gibt es diesbezüglich auch Fallstricke?

Ott: Ja, die gibt es. Tatsächlich wird Achtsamkeit oft sehr positiv in den Medien dargestellt. Sie wurde lange Zeit als ein Allheilmittel angesehen, das für jeden und bei jeder Art von Erkrankung hilfreich ist und angewendet werden kann. Aus der Forschung wissen wir aber, dass das nicht ganz so eindeutig ist.

Dies sind die Fallstricke, die es zu beachten gilt: Zum einen werden sehr schnell zu hohe Erwartungen geweckt. Achtsamkeit ist keine Pille, die man einwirft, sondern Übungssache. Man sieht nicht unbedingt sofort Resultate. Hingegen erfordert sie ein beharrliches Training und Wiederholung, etwas Geduld und Ausdauer sowie eine gewisse Expertise bei der Anleitung. Wenn man überzogene Erwartungen hat, kommt es leicht zu Frustrationen. Das ist vermeidbar.

Zum anderen kann es auch zu einer »Überdosierung« kommen. Manche Menschen stellen fest, dass ihnen die Achtsamkeitspraxis sehr guttut und ziehen daraus den Schluss, dass mehr noch mehr hilft. Beispielsweise dehnen sie ihre Praxiszeit von 20 Minuten oder einer halben Stunde auf mehrere Stunden am Tag aus. Auch dies kann zu Problemen führen. Also auch hier gilt, die Dosis macht das Gift.

Das Dritte, worauf man achten sollte, ist, dass es bestimmte Personengruppen gibt, bei denen Achtsamkeit durch die intensive Konfrontation mit sich selbst und den eigenen Körpererfahrungen schlummernde Traumata hervorrufen kann. Das reflektiert sich auch in entsprechenden Publikationen, zum Beispiel im Buch »Traumasensitive Achtsamkeit« von David Treleaven. Solche Ansätze berücksichtigen, dass Menschen, die zum Beispiel depressiv sind oder posttraumatische Belastungsstörungen haben, eine besonders gute Betreuung brauchen, wenn sie Achtsamkeit üben.

Damit sie nicht durch die Achtsamkeit noch mehr dazu angeregt werden, zu grübeln und sich um sich selbst zu drehen. In anderen Fällen können auch versteckte Traumata, die im Alltag unterdrückt werden, durch die Praxis zum Vorschein kommen. Dies alles sind vulnerable Personengruppen, bei denen Achtsamkeit unerwünschte Nebenwirkungen herbeiführen kann. Daher rate ich zu einer professionellen Begleitung und dem Erlernen in einem Kurs mit qualifizierten Lehrern oder mithilfe einer hochwertigen Meditations-App, und nicht bei YouTube nach irgendeinem Video zu üben, auf das man beim Durchklicken gestoßen ist.

Zum Autor